Wie du Achtsamkeit einfach im Alltag integrieren kannst

Aktualisiert: 28. Nov 2018

Hektik und Stress überschatten immer mehr den Alltag vieler Menschen. Nicht umsonst wird der Ruf nach Ruhe und Ausgeglichenheit immer lauter.


Was heisst Achtsamkeit?

Einfach gesagt: man nimmt den aktuellen Moment mit seinen Sinnen wahr, ohne zu bewerten. Das Gegenteil wäre, dass man sich in Gedanken und Emotionen verloren hat und dem gegenwärtigen Moment gar keine Beachtung schenkt. Zweiteres ist eine Volkskrankheit, denn die meisten Menschen leben zum grössten Teil in einer Gedankenwelt. Ein Gedanke kann nur in der Vergangenheit oder in der Zukunft sein, nie im aktuellen Moment. Das Hauptproblem ist, dass sich die meisten Bilder im Kopf um Angst, Zweifel und Schuld etc. drehen. Wir reden hier vom oft beschriebenen Ego des Menschen. Es ist spezialisiert darauf, uns endlose Geschichten zu erzählen, die wir dann auch meistens glauben. Die Person ist dann überall, nur nicht im Hier und Jetzt.


Folgendes Beispiel:

Es ist nach Feierabend. Du stehst in einem Supermarkt an der Kasse. Die Schlange ist lang und eigentlich möchtest du schon lange zu Hause sein. Weil zu Hause wartet dein Mann und deine Kinder und haben bestimmt Hunger. Bei diesem Gedanken hoffst du, dass dein Mann nicht mehr sauer ist nach dem etwas emotionalen Gespräch von gestern. Irgendwie warst du da übermüdet von der Arbeit und hast wohl etwas überreagiert. Das ist jetzt in den letzten vier Wochen schon das dritte Mal passiert. Wie er wohl damit umgeht? Er hat ja auch viel Arbeit. Bestimmt kann er es nicht mehr hören. Vielleicht bleibt er deswegen in letzter Zeit etwas länger im Büro. Oder hat er sogar eine neue Bekanntschaft gefunden?? Wäre ja kein Wunder, weil beide soviel arbeiten und gar keine Zeit mehr füreinander haben. Das wäre ja der Horror, wenn er uns verlassen würde! Ich hätte die Krise! Was wäre denn mit den Kindern? Bestimmt wäre das eine riesen Belastung für sie..."Der nächste Bitte!" - und du bemerkst, dass du eigentlich im Supermarkt an der Kasse stehst.


"Wenn du die Berührung mit der inneren Stille verlierst, verlierst du den Kontakt mit dir selbst. Wenn du den Kontakt mit dir selbst verlierst, verlierst du dich in der Welt." (Eckhard Tolle)

Wer ist der Master?

Hast du deinen Verstand im Griff oder er dich? In unserer Gesellschaft ist leider eher das zweite der Normalzustand. Das obere Beispiel zeigt, wie Sorgen und Ängste in die Zukunft projiziert werden. Macht ein Mensch das immer und immer wieder wird aus den Gedanken und letzten Endes zusammen mit den Emotionen, einmal eine Tatsache. Was viele Menschen sich nicht bewusst sind: wir kreieren mit unseren Gedanken und Emotionen unsere Realität. Dies kann mittlerweile mittels Forschung bewiesen werden. Viele Menschen die das noch nicht wissen sehen sich als Opfer der Umstände (und schlussendlich ihrer Vergangenheit) und wissen nicht, dass sie eigentlich eine viel grösser Macht haben als sie meinen. Nämlich die Gestaltung ihrer Zukunft. Ein erster Schritt dazu kann sein, dass man sein 'Gefäss' mal leert, dass man mittels Achtsamkeit einen klaren Geist konditioniert.


Der Prozess zur Selbstfindung ist vielschichtig. Aber bereits kleinste Fortschritte können eine Erleichterung im Alltag mit sich bringen. Wer sich bereits mit Yoga, Tai Chi oder ähnlichem befasst, spürt sicher die positiven Auswirkungen. Bei vielen Menschen ist es eine Herausforderung, die bei den Yoga-Übungen oder Meditationen erfahrene Zentriertheit und Ruhe auch im täglichen Leben, beispielsweise im Beruf, umzusetzen. Wie man diese Herausforderung besser in den Griff bekommt, wird weiter unten beschrieben.


"Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung." (Jiddu Krishnamurti)

Welche Vorteile bringt Achtsamkeit mit sich?

Interessanterweise wird der positive Nutzen von Achtsamkeit auch in Unternehmen immer mehr erkannt und entsprechend integriert. Beispielsweise können Polizisten so ruhiger und gelassener auf gewisse Situationen reagieren. Auch in Schulen findet diese Methode zu immer mehr Verbreitung.


Die Vorteile:

  • Man ist zentrierter und ruhiger

  • Man lebt mehr im Moment

  • Man identifiziert sich weniger mit Gedanken und Emotionen, sondern nimmt die Position des Beobachtenden ein

  • Man kommt in seine wahre Kraft

  • Negative Gedankenmuster und Emotionen können transformiert werden

  • Man kommt seinem wahren Selbst näher

  • Es kann mehr innere Freiheit, Freude und Frieden erfahren werden

  • Die Schönheiten des Lebens können wieder intensiver wahrgenommen werden

  • Sie kann als Basis dienen, um sich in Mitgefühl und Güte zu üben, was die oberen Punkte noch um einiges vertieft


Einfache Übungen:

  1. Etwas vom wichtigsten ist der Atem. Viele Menschen atmen viel zu oberflächlich. Atme mehrmals am Tag oder beispielsweise vor einem schwierigen Gespräch 3 mal tief in den Bauch hinunter. Stelle dir dabei vor, dass du dich vollkommen im Körper befindest. Auf diese Weise kommst du ins Hier und Jetzt.

  2. Mache einfache Dinge über den Tag für ein paar Sekunden bewusst. Zähneputzen, essen, laufen (links, rechts, links...), Wäsche zusammen legen usw. Mache es einfach immer wieder, wenn es dir in den Sinn kommt. Du kannst dir auch das Ziel setzen, dass du es 10mal, dann 20mal oder noch öfters machst am Tag. Da es nur ein paar Sekunden dauert, kann es einfach im Alltag eingebaut werden.

  3. Beobachte immer mal wieder zwischendurch bewusst ein Objekt. Das kann ein Bild sein, ein Stuhl, ein Auto, ein Baum oder was auch immer. Nimm die Form und seine Farben wahr. Tue dies ohne Bewertung. Es geht nur um die Wahrnehmung. Das kann für 30 Sekunden sein oder 3 Minuten. Je länger umso besser.

  4. Hierfür benötigst du so 3-5 Minuten. Setzte oder lege dich hin und sei einfach mal relaxed, ohne Anstrengung. So, wie wenn du nach ausgiebigem Sport oder einem anstrengenden Tag einfach mal ein bisschen sein möchtest und dich in einen Sessel fallen lässt. Verweile so eine kurze Zeit und beobachte dann nach einer Weile deine Gedanken. Stell dir vor sie kommen und gehen wie Wolken. Bewerte sie nicht, sondern behandle sie neutral. Werde zum Beobachtenden deiner Gedanken. Die ersten paar Male kann dies wie ein Wasserfall daherkommen aber es lohnt sich weiter zu machen. Es beruhigt sich. Falls du mit den Gedanken 'abdriftest', kein Problem. Werde einfach wieder zum Beobachtenden.

  5. Du verbindest Nummer 2 mit dem ersten Teil von Nummer 3. Das heisst, du setzt dich hin und bist einfach relaxed. Dann beobachtest du das Objekt für 3-5 Minuten und wechselst wieder in den relaxten Zustand zurück. Das machst du ein paar Mal hintereinander, je mehr umso besser.

Mit diesen Übungen gewöhnt sich dein Gehirn und dein Bewusstsein an den Zustand wahren Gewahrseins, je mehr du sie machst. Diese hier beschriebenen Praktiken werden bewusst mit offenen Augen durchgeführt. Die Beobachtung der Gedanken kann auch mit geschlossenen Augen gemacht werden (Nummer 3). Der Vorteil, dies mit offenen Augen zu tun ist, dass man Achtsamkeit so besser in Alltagssituationen integrieren kann.


Wer gewillt ist, sich mehr Zeit zu nehmen und grosse Schritte vorwärts machen möchte, der nimmt sich vor, jeden Tag für 8 Wochen 20 Minuten lang zu meditieren. Dazu eignen sich die Übungen Nummer 3 oder 4 gut.


"Du bist nur unglücklich, wenn du darüber nachdenkst." (Sascha André Rauber)

Wer noch mehr nützliche Tipps, Hilfestellungen und Erklärungen zu Achtsamkeit, Meditationsübungen und dem Glücklichsein möchte, dem kann ich das Buch "Buddha und die Wissenschaft vom Glück" von Yongey Mingyur Rinpoche sehr empfehlen.


Viel Erfolg für mehr Ruhe und Frieden wünscht



Sascha A. Rauber


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